“예고 없이 불쑥 떠오르는 생각을 멈출 수는 없을까?” 

원치 않는 생각 때문에 괴로운 사람들을 위한 뇌 과학 처방전

퇴근길에 옷을 홀딱 벗고 뛰면 어떨지, 눈앞에 있는 건물 옥상에서 뛰어내리면 어떻게 될지, 출근길에 비둘기를 봤으니 오늘 회의는 망칠 것이라든지 등등 남들은 살면서 단 한 번도 하지 않을 것 같은 생각이 떠올라 놀란 경험이 분명히 있을 것이다. 그런데 이런 뜬금없고 원치 않는 생각이 반복적으로 떠오른다면 어떨까? 이상한 생각을 한다며 웃어넘기는 사람도 있지만, 이 생각이 사라지지 않고 계속 남아 마음이 불편하고, 당혹스러워하는 사람도 있다.

《생각이 나를 괴롭힐 때(원제: The Intrusive Thoughts Toolkit: Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts, 심심刊)》는 머릿속에 갑자기 떠올라 자신을 괴롭히는 생각들을 떨쳐버리고 싶은데 마음대로 되지 않아 고통받는 사람들을 위한 책이다. 정신건강 분야 전문가 10인이 공동 집필한 이 책은 원치 않는 생각이 만드는 불안, 걱정, 강박의 정체를 알려주고, 우리를 괴롭게 하는 생각에서 벗어날 수 있는 해결책 44가지를 제시한다.

이 책은 마음챙김과 인지행동치료를 적극 활용해 생각의 괴롭힘에서 스스로 벗어나고 평온함을 되찾을 수 있도록 그 길을 알려준다. 이뿐만 아니라 원치 않는 생각을 하는 것은 누구나 겪는 상황이므로 스스로를 이상한 사람으로 여길 필요가 전혀 없다고도 전한다. 무수한 생각이 나를 괴롭게 한다고 느껴질 때면 《생각이 나를 괴롭힐 때》에서 제시한 기술들을 활용해 원치 않는 생각에 빼앗긴 삶을 되찾아오자.

지은이

데이비드 A. 카보넬David A. Carbonell

임상심리학자. 모든 형태의 불안을 전문적으로 치료해왔으며, 현재 불안장애 치료에 매진 중이다.

마틴 N. 세이프Martin N. Seif

심리학자. 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》, 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》의 공저자다.

샐리 M. 윈스턴Sally M. Winston

심리학 박사. 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》, 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》의 공저자다.

에이미 존슨Amy Johnson

저술가이자 강연자. 생각이 기능하는 방식과 불안, 우울증, 원치 않는 습관에서 벗어나는 방법에 관한 새로운 패러다임을 제시했다.

엘리자베스 M. 칼Elizabeth M. Karle

문헌정보학 석사. 불안장애 경험자로, 이 책에 실제 환자에게 가장 유용한 정보가 담길 수 있도록 도움을 주었다.

윌리엄 J. 너스William J. Knaus

교육학 박사이자 임상심리학자. 불안, ‘합리적 정서행동치료REBT’를 교육과정에 처음 도입했다.

제니퍼 섀넌Jennifer Shannon

공인 부부·가족 치료사. 혼란스러운 생각에 대한 책과 십 대를 위한 책을 펴냈다.

존 허쉬필드John Hershfield

부부·가족 치료사이자 셰퍼드 프랫 병원의 강박장애·불안 센터장. 강박장애에 마음챙김과 인지행동치료CBT를 활용해 온 전문가다.

캐서린 M. 피트먼Catherine M. Pittman

임상심리학자이자 노트르담 세인트메리대학교 심리학 교수. 불안장애와 뇌 손상을 전문적으로 치료해왔다.

톰 코보이Tom Corboy

부부·가족 치료사. 로스앤젤레스의 강박장애 센터 대표다. 강박·불안장애 치료에 마음챙김 기반 인지행동치료MBCBT를 적용해왔다.

옮긴이

제효영

성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《몸은 기억한다》, 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》, 《버자이너》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》, 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》 등이 있다.

들어가는 말 5

1부 원치 않는 생각이란?

실천 1 나도 모르게 불쑥 떠오른다 19 ┃ 실천 2 모든 마음은 생각을 만든다 23 ┃ 실천 3 끈질기게 달라붙는다 26 ┃ 실천 4 그러나 생각은 생각일 뿐이다 31 ┃ 실천 5 누구나 경험한다 36

2부 생각 분리 연습

실천 6 마음과 생각은 어떻게 다른가 43 ┃ 실천 7 생각 통제보다 생각 관찰이 중요한 이유 48 ┃ 실천 8 머릿속에서 코끼리를 내보낼 수 있을까 55 ┃ 실천 9 편도체의 허위 경보에 대처하기 ┃ 실천 10 수용: 생각을 쌓아두지 않는다 63 ┃ 실천 11 순응: 긍정적인 생각에 무게를 둔다 67

3부 불편한 생각을 마주하는 법

실천 12 원치 않는 생각 변형하기 73 ┃ 실천 13 두려움은 피할수록 커진다 77 ┃ 실천 14 무엇이 진짜 내 생각일까 82 ┃ 실천 15 느낌과 사실을 논리로 구분하기 88 ┃ 실천 16 마음을 대하는 태도 91

4부 강박에서 빠져나오기

실천 17 생각의 중간 지점 찾기 97 ┃ 실천 18 늘 최악의 시나리오를 떠올린다면 100 ┃ 실천 19 모든 책임이 자신에게 있다는 착각 ┃ 실천 20 자꾸만 확인하고 싶은 충동이 들 때 106 ┃ 실천 21 생각은 마술을 부리지 않는다 109 | 실천 22 오염에 대한 두려움을 줄이는 법 112 ┃ 실천 23 완벽해야 한다는 강박, 어긋남이라는 치료약 117 ┃ 실천 24 선택적 추상화: 시야를 넓히자 122 ┃ 실천 25 ‘반드시 해야만 하는 것’은 없다 125 ┃ 실천 26 생각을 곱씹는 일이 위험한 이유 129

5부 불안한 생각이 사라지지 않을 때

실천 27 불안감을 키우는 생각의 특징 135 ┃ 실천 28 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각 연습하기 139 ┃ 실천 30 호흡은 어떻게 불안을 조절하는가 148 ┃ 실천 31 불안감과 맞서는 것이 인생의 전부는 아니다 152

6부 걱정에 휘둘리지 않는 자세

실천 32 걱정 시간 따로 내기 159 ┃ 실천 33 걱정을 농담으로 만들기 162 ┃ 실천 34 걱정을 별일 아니게 만드는 3단계 연습 167 ┃ 실천 35 그냥 하려던 일을 하자 173 ┃ 실천 36 걱정을 큰 소리로 말해보자 177

7부 편안함에 이르는 길

실천 37 해석이 중요하다 183 ┃ 실천 38 문제의 핵심은 ‘불안감 채널’ 187 ┃ 실천 39 생각과 행동이 혼돈될 때 192 ┃ 실천 40 근거 없는 생각에 사로잡히지 않는 법 196 ┃ 실천 41 최악의 상황을 떠올릴 때는 이 질문부터 202 ┃ 실천 42 잘못한 점보다 잘한 점에 집중하기 206 ┃ 실천 43 불안을 자극하는 단어에 대응하기 209 ┃ 실천 44 사회생활에서 불안을 해소하는 법 213

더 읽을거리 227

참고 문헌 230

특정한 생각을 걱정하고, 거부하고, 머릿속에서 밀어내려고 애쓸수록 그 생각은 생각 또는 이미지로 자꾸 반복해서 떠오른다. 그렇게 시간이 갈수록 원치 않는 생각에 점점 더 주의를 사로잡힌다. 언제 왔는지도 모르게 바람처럼 휙 나타나서 끔찍하고, 역겹고, 두려운 감정을 일으키는데, 그럴 때마다 그 생각을 당장 떨쳐내고픈 마음이 간절해진다. 주로 공격적인 생각, 성적인 생각, 금기시되는 일에 관한 생각, 불안감이나 자신을 비하하는 생각이 이런 과정을 겪게 만든다. 그리고 그 생각에 사력을 다해 맞서느라 너무 많은 시간과 정신 에너지를 쏟게 되면서 삶의 질이 점점 나빠진다. (21쪽)

재촉하지 말고 시간이 해결하게 두어라. 자신이 느끼는 불안과 괴로움에 몰두하지 말고 그냥 호기심 어린 시선으로 바라보자. 이런 시선이 과연 효과가 있을지 의심하면서 자꾸 확인하지도 마라. 떠오른 생각은 그냥 그대로 내버려두자. 생각은 생각일 뿐이다. 급한 건 아무것도 없다. 시간이 흐르도록 잠자코 기다리는 것은 가장 중요한 회복 기술이다. 마음을 자꾸 조급하게 만드는 생각이 있다면, 자신이 그 생각에 불안감을 느낀다는 신호다. 그런 다급함은 위험해서가 아니라 불편해서 느끼는 감정이다. 어떤 생각에 이런 감정이 자동으로 따라온다고 해도, 정말로 위험할 때처럼 당장 어떤 행동을 해야 한다는 신호로 여길 필요는 없다. (38~39쪽)

생각을 통제할 수 있다고 굳게 믿으면 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체하려고 애쓰게 된다. 그런 노력이 생각을 통제하는 데 도움이 된다고 여기지만 전혀 그렇지 않다. 억지로 긍정적인 생각을 떠올려 원치 않는 생각에서 스스로 선택한 생각으로 주의를 돌릴 수는 있다. 하지만 효과는 일시적이며, 그렇게 밀려난 생각은 대부분 더욱 끈질기게 다시 떠올라 오히려 처음보다 더 강력히 주의를 끈다. 특정한 생각을 밀어내려다가 금세 다시 떠오른 적이 얼마나 많은지 생각해보라. (53쪽)

수용은 행동하는 게 아니라 행동하지 않는 것이다. 하지만 ‘이걸 어떻게 수용해야 하나’를 고민하다가 오히려 큰 좌절감을 느낄 수 있다. 그러므로 수용하는 방법에만 너무 몰두하지 말고, 원치 않는 생각이 떠올랐을 때 자신이 느끼는 거부감을 마음챙김의 시선으로 바라보며 어떤 부분에 반발심이 드는지 찾아보자. 그걸 찾아서 내려놓는 것이 중요하다. (66쪽)

우리는 스스로 변화를 만들 수 있다. 누구나 자신에게서 변화의 가능성을 느낀 근거가 있을 것이다. 그런 근거를 찾아보면, 불확실성에 따르는 불안감을 해소하는 해답을 얻게 된다. 변화는 어려운 일이고 아무것도 확신할 수 없다. 그래도 우리는 원치 않는 생각이나 감정, 행동을 변화시킬 수 있다. 불확실성을 피해 명료함을 추구한다면, 스스로 만드는 변화야말로 가장 확실한 방법이다. (70쪽)

신체 감각, 욕구, 충동처럼 몸에서 발생하는 자잘한 데이터는 무작위로 바뀐다. 이러한 요소가 우리 삶에 주는 영향은 전적으로 우리가 어떻게 반응하느냐에 달려 있다. 왜곡된 분석과 강박행동으로 반응하면 사소한 일도 중요한 일처럼 강조된다. 우리가 유일하게 전적으로 통제할 수 있는 건 우리의 행동이다. (78쪽)

생각은 생각일 뿐이며 뇌가 무언가에 사로잡혀서 나온 결과물임을 잊지 말자. 생각을 관찰하되 반응하지 않는 횟수가 쌓일수록, 그 생각과의 거리는 점점 멀어지고 인식을 통제하는 능력도 더 많이 되찾을 수 있다. 마음이 떠드는 말을 관찰하고, 인정하고, 그냥 흘러가게 두어라. 모든 연습이 그렇듯 이 연습을 반복할수록 자기 생각을 더 확실하고 능숙하게 조절할 수 있을 것이다. (93-94쪽)

완벽해야 한다는 강박은 정해진 기준에 정확히 들어맞지 않거나 대칭이 맞지 않는 것, 올바르게 정돈되어 있지 않은 것, 어떤 식으로든 거슬리는 부분이 있어서 완벽하지 않은 것에서 느끼는 강박적인 두려움을 말한다. 모든 강박행동은 ‘이만하면 됐다’는 기분을 느끼려는 노력이지만, 완벽해야 한다는 강박의 경우 다른 강박보다 이 점이 가장 큰 문제가 된다. 그러므로 완벽해야 한다는 강박의 특징과 촉발 요인을 알아두면 도움이 된다. (118쪽)

불안할 때 자신의 안전을 지키는 방식인 안전 전략을 확장 전략으로 대체하면, 불안감에서 시작되는 악순환을 끊고 새로운 일이 일어날 기회를 만들 수 있다. 그러므로 확장 전략은 불안감을 줄인다기보다는 뛰어넘는 전략이다. / 확장 전략은 불안감의 악순환을 끊기 위한 전체 계획의 핵심이다. 확장 전략을 통해 자신의 인식과 맞서서 새로운 것을 경험하고, 새로운 마음가짐을 공고히 다질 수 있다. 확장 전략의 선순환을 일으키거나 확장 전략을 강화하면, 불안감을 뛰어넘는 방법도 보너스로 배우게 되므로 자연히 불안감이 줄어든다. (145쪽)

시야를 넓혀 멀리 내다보면 자신이 인지기능과 감정, 행동을 활용하고 변화시켜서 새로운 불안감과 익숙한 불안감을 확실히 통제하는 기술을 알고 있다는 사실을 상기할 수 있다. 긴장감을 견디는 것이 즐기는 것과 같지 않다는 점도 알게 된다. 멀리 내다봐야 하는 가장 중요한 이유는, 그래야 불안감과 맞서는 것만이 인생의 전부가 아님을 깨닫게 되기 때문이다. 인생을 무엇으로 채울지는 자신의 선택에 달려 있다. 큰 그림을 보는 전략은 반복되는 불안감을 효과적으로 통제하는 유용한 방법이다. (153쪽)

생각은 마음대로 선택할 수 없다. 하지만 생각에 어떻게 반응할지는 선택할 수 있다. 일생을 사는 동안 주어진 시간을 어떻게 쓸 것인지도 스스로 선택할 수 있다. 생각이 원하는 방식대로 정리가 되어야만 하고 싶은 일을 할 수 있는 건 아니다. (168쪽)

걱정이 삶에 끼어들어도 그냥 하려던 일들을 하면 걱정이 생각보다 일찍 자리를 뜰 수도 있다. 최소한 걱정이 떠나기만을 기다리지 않고 삶을 계속 살 수 있다. 사람들은 걱정이 많을 때 아무것도 하지 않는 게 좋다고 믿는 경향이 있다. 심한 걱정에 시달릴 때보다 그렇지 않을 때 더 좋은 결과가 나온다고 생각한다. 또한 걱정이 많을 때는 남들과 어울리지 않고 혼자 있으려고 한다. 다른 사람들이 자신의 고통을 알아채거나, 괜히 성가신 일이 생길지도 모른다고 생각하기 때문이다. / 이런 생각들은 걱정거리가 있을 때 우리의 본능적인 반응이 얼마나 도움이 안 되는지를 보여준다. 지금 시달리고 있는 걱정을 우선 없애고, 외부 활동은 그다음에 해야 한다는 판단에서 나오는 생각들이지만 실제 결과는 정반대인 경우가 더 많다. (175-176쪽)

불안감을 줄이기 위해서는 마음이 더 차분해지는 해석과 더욱 균형 잡힌 해석에 중점을 두어야 한다. (141쪽 실천 28에서 설명한 대응 생각은 새로운 해석을 떠올릴 때 도움이 된다.) / 다른 해석을 찾았다면, 스스로 더 확실하게 받아들일 수 있도록 큰 소리로 말해보자. 입 밖으로 내보면 해석을 바꾸는 능력도 강화된다. 처음에는 이런 과정이 어색하고 다른 해석이 떠올라도 확신이 들지 않을 수 있다. 그러나 시간이 지나면 새로운 해석이 단단히 자리를 잡고, 애쓰지 않아도 떠오르게 된다. 대안으로 떠올린 해석을 의도적으로 많이 떠올리고 활용할수록 습관적인 반응으로 자리를 잡는다. / 생각을 바꾸는 건 쉬운 일이 아니다. 하지만 자신이 상황을 어떻게 해석하고 있는지 주의 깊게 살펴보고, 상황을 다르게 보려고 노력하면 얼마든지 바꿀 수 있다. 편도체가 활성화된 다음에 생각을 진정시키는 것보다 활성화되기 전에 생각을 바꾸는 것이 훨씬 수월하므로 노력해볼 만한 가치가 있다. (185~186쪽)

자기 생각과 느낌을 그대로 믿는 습관은 뇌의 신경 연결을 바꾸고 이는 불안감을 이겨내는 뇌의 기능을 가로막는 걸림돌이 되기 쉽다. 대뇌 피질은 굉장히 유연하지만, 변화를 바란다면 그 기능을 기꺼이 활용하려는 의지가 필요하다. (194쪽)

최악의 상황을 떠올릴 때는 거기에 신경을 쓰고 몰두하느라 자기 생각을 검토하지 않을 가능성이 크다. 그러므로 자신이 상황을 파국으로 여기고 있음을 깨달았다면, 우선 자기 생각부터 돌아보자. / 파국화는 상황에 부정적인 의미를 덧씌우는 것이다. 따라서 덧붙여진 의미를 없애면 그 생각을 누그러뜨릴 수 있다. 한 가지 좋은 방법은 불안감의 영향으로 떠오른 생각을 말로 정확하게 표현하고, 그다음에 무슨 일이 예상되는지 자문하는 것이다. “그래서 그다음에는?”이라고 묻고 답하는 방식은 파국화의 흐름을 끊는 데 도움이 된다. (204쪽)

원치 않는 생각을 가라앉힐 수 있는 다양한 전략을 연습할 때도 스스로 코치이자 선생이 되자. 자신이 세운 계획을 칭찬하고, 잘 실행 중일 때도 칭찬하고, 부정적인 감정도 기꺼이 받아들이려는 자신의 용기 또한 칭찬하자. 결과와 상관없이 실천에 옮긴 모든 시도를 칭찬하자! (208쪽)