“항상 날이 서 있고 예민하다는 이야기를 듣거나

화가 날 때마다 어찌할 바를 모르겠다면”

뇌과학, 심리학 분야 최고의 전문가들이 제안하는

분노를 조절하고 감정을 다스리는 법!

아주 작은 자극에도 자신도 모르게 펑 터져버리는 사람이 많다. 이렇게까지 공격적으로 분노를 표출하는 스스로가 낯설고 놀랍기까지 해서 어떻게든 화를 참아야겠다고 생각하지만 쉽지가 않다. 눈 깜짝할 사이에 흘러나온 분노는 자기 자신뿐만 아니라 주변 사람을 괴롭히는 문젯거리가 된다.

‘나는 왜 이렇게 화가 날까?’, ‘어떻게 하면 관계를 망치거나 상처받지 않고 현명하게 화낼 수 있을까?’ 자신도 모르게 화내고 후회하는 굴레에서 벗어나고 싶어 하는 사람들을 위한 책 《또 화내고 늘 후회하고 있다면(원제: The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions & Keep You Cool, 심심刊)》은 정신건강 분야 최고의 전문가들이 인지행동치료, 변증법적 행동치료, 그리고 신경과학을 기반으로 한 분노 관리법 40가지를 담은 책이다. 이 책에서는 화가 나는 상황을 제어해 급한 불을 끄는 ‘분노 응급 처치 기술’과 어떤 것에 자극을 받아 분노하는지 알기 위한 ‘분노 뒤에 숨은 감정 찾기’, 그리고 분노를 다스리기 위해 ‘현재에 집중하는 방법’, 분노 후에 발생하는 문제를 다루는 ‘자기돌봄 기술’로 크게 나누어, 자신의 문제를 바로 찾아 해결할 수 있도록 안내한다.

《또 화내고 늘 후회하고 있다면》은 분노 문제가 심각한 사람들만을 위한 것이 아니다. 이 책은 자신의 기분을 나아지게 하고, 생각을 정확히 이해해 상황을 나아지게 만들고, 스스로가 중요하다고 여기는 것을 중심으로 한 삶에 한 발자국 더 가까이 다가가도록 돕는 역할을 할 것이다.

지은이

매튜 맥케이Matthew McKay

미국 캘리포니아주 라이트 연구소Wright Institute 교수. 《변증법적 행동치료 기술 워크북》, 《당신의 기분과 삶을 조절하는 방법》의 공동 저자로 참여했다.

로널드 T. 포터 에프론Ronald T. Potter-Efron

임상심리 치료사. 전문 분야는 분노 관리, 정신건강 상담, 중독 치료다. 지금은 위스콘신주 오클레어에서 심리상담소를 운영하고 있다. 《부끄러움이 말해주는 것들》의 공저자다.

알렉산더 L. 채프먼Alexander L. Chapman

캐나다 사이먼프레이저대학교 심리학과의 임상과학 분야 심리학 교수. 변증법적 행동치료DBT 밴쿠버센터 대표를 맡고 있다. ‘성격과 감정의 연구와 치료’ 연구실을 운영하면서 경계성 인격장애BPD 환자의 감정 조절 기능과 자해, 충동성 등 관련 현상을 함께 연구하고 있다. 캐나다 인지행동치료협회에 정식 등록한 인지행동치료CBT 및 변증법적 행동치료 전문가다.

윌리엄 J. 너스William J. Knaus

임상심리학자이자 교육학 박사. 불안, 우울증, 습관적으로 꾸물거리는 경향이 있는 사람들을 46년 넘게 치료했다. ‘합리적 정서행동치료REBT’를 심리치료 박사 후 교육과정에 처음 도입하고 가르친 사람 중 한 명이다. 《분노를 다스리는 인지행동 워크북》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《미루는 습관 버리기》 등 25권이 넘는 책을 썼다.

패트리샤 S. 포터 에프론Patricia S. Potter-Efron

임상심리 치료사. 위스콘신주 오클레어에서 일하고 있다. 《부끄러움이 말해주는 것들》의 공저자다.

피터 로저스Peter Rogers, 1941–2004

하이트 애쉬버리 심리상담소에서 행정 책임자로 일했다. 《분노의 기술》, 《자신의 분노를 이기는 방법》 등의 공저자다.

킴 L. 그래츠Kim L. Gratz

미국 톨레도대학교 심리학 교수. 145편이 넘는 논문을 발표했으며, 여섯 권의 저서를 출간했다.

옮긴이

제효영

성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》, 《과학은 어떻게 세상을 구했는가》, 《유전자 임팩트》, 《대유행병의 시대》, 《피부는 인생이다》, 《신종 플루의 진실》, 《메스를 잡다》, 《몸은 기억한다》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》 등이 있다.

들어가는 말: 분노는 누구도 피할 수 없는 감정이다 5

1부 감정을 가라앉히는 응급 처치 기술

실천 1 자책 그만두기 17 ┃ 실천 2 분노가 만드는 문제 나열하기 22 ┃ 실천 3 분노의 충동과 반대로 행동하기 27 ┃ 실천 4 잠시 나갔다 오기 33 ┃ 실천 5 분노 상황에 객관적으로 반응하기 38 ┃ 실천 6 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기 42 ┃ 실천 7 몸과 마음의 긴장을 푸는 호흡 연습 45 ┃ 실천 8 분노의 미끼를 물지 않는 방법 50 ┃ 실천 9 갈등의 불씨부터 끄기 ┃ 실천 10 딱 24시간만 침착하게 행동하기 61

2부 내 안에 숨은 진짜 분노 찾기

실천 11 나의 분노 버튼을 누르는 범인은? 71 ┃ 실천 12 화가 날 때 내 몸은 어떻게 달라질까? 76 ┃ 실천 13 화가 날 때 어떤 생각이 자주 떠오르는가? 80 ┃ 실천 14 화가 날 때 주로 보이는 행동은? 84 ┃ 실천 15 어떤 일에 얼마나 자주 화를 내는가? 89 ┃ 실천 16 나의 분노 강도는? 93 ┃ 실천 17 뇌가 상황을 과도하게 해석하는 이유는? 97 ┃ 실천 18 왜 이렇게 진정하기 힘들까? 103 ┃ 실천 19 분노가 원망이 되지 않으려면? 108 ┃ 실천 20 화를 내면 얻을 수 있는 것은? 114

3부 현재에 집중하기 위한 분노 관리법

실천 21 화나는 일에 집착을 버려라 123 ┃ 실천 22 분노가 생각을 지배하게 두지 말자 126 ┃ 실천 23 분노가 숨기고 있는 강점을 찾아라 130 ┃ 실천 24 괴로운 감정에 대처하는 세 가지 전략 134 ┃ 실천 25 다른 사람의 마음을 느껴보는 기술 140 ┃ 실천 26 심호흡은 명료한 사고의 발판이 된다 ┃ 실천 27 긴장을 푸는 점진적 근육 이완법 148 ┃ 실천 28 주어를 ‘나’로 바꾸는 기술 153 ┃ 실천 29 부정적인 대화법 vs 긍정적인 대화법 160 ┃ 실천 30 분노와 원망을 해소하는 용서 기술 164 ┃ 실천 31 과거의 분노는 과거에 그대로 두자 169

4부 자기돌봄 기술

실천 32 자기돌봄을 위한 세 가지 문제 파악 178 ┃ 실천 33 자기혐오 그만두기 181 ┃ 실천 34 나의 핵심 장점을 꼭 기억하자 184 ┃ 실천 35 자기수용의 핵심: 생각의 균형 맞추기 190 ┃ 실천 36 나의 몸과 마음을 돌보는 세 가지 기술 196 ┃ 실천 37 후유증 관리: 오감 활용하기 203 ┃ 실천 38 후유증 관리: 죄책감에서 벗어나기 209 ┃ 실천 39 후유증 관리: 수치심에서 벗어나기 215 ┃ 실천 40 자기연민 연습

나가는 말: 앞으로 나아가자 223

더 읽을거리 226

참고 문헌 229

여러분은 분노를 계속 짊어진 채 살고 싶지 않으며, 이 감정이 자신은 물론 다른 사람에게 고통을 주는 것이 싫어서 이 책을 집어 들었을 것이다. 분노는 자신이나 소중한 사람을 지킬 때 유용하다. 하지만 분노가 감당하지 못할 만큼 커지면, 파괴적이거나 해가 되는 행동을 하려는 충동을 일으키기도 한다. 분노는 고통을 표출하는 수단이 되는 경우가 많다. 뭔가 단단히 잘못됐다고 느끼거나 스스로 어찌 할 수 없는 일이라고 느낄 때 이를 복하려고 화를 내는 것이다. (5~6쪽)

먼저 확실히 해둘 중요한 사실이 하나 있다. 분노와 싸우는 중이라고 해서 자책하면 안 된다. 진정하고 침착해지자는 다짐을 잊어버리더라도, 심지어 그런 일이 여러 번 반복되더라도 자신을 형편없는 사람으로 여기면 안 된다. 당신은 그저 고통에 시달리는 인간일 뿐이다. / 분노는 극복 수단이다. 일시적으로 상처와 무력감을 이겨내는 데 도움이 되고, 통제력을 되찾은 기분이 든다. 분노 관리가 힘든 것은 바로 이런 특징 때문이다. 그렇다고 마개를 틀어막듯 감정을 억지로 막으려고 하면 분노를 촉발한 고통만 더 날카롭게 느껴진다. (17~18쪽)

분노는 화내는 사람이 전부 책임져야 하는 감정이다. 여기에는 장단점이 있다. 지금보다 더 나은 삶으로 만들 책임이 전적으로 자신에게 있다는 것이 장점이다. 반면 분노는 어디까지나 자신의 문제이므로 남을 비난할 수 없다는 단점이 있다. 중요한 건 화가 날 때 어떻게 행동할지 스스로 정하는 것이다. 분노가 내미는 초대장을 넙죽 받아서 실컷 화내고, 비꼬고, 공격적으로 반응할지, 아니면 언짢은 기분으로 지내봐야 좋을 게 없으니 분노의 초대는 거절하고 감정이 자연스레 지나가도록 둘지 결정해야 한다. 화내는 빈도, 그리고 분노가 자신과 다른 사람에게 주는 피해의 정도를 결정짓는 주체는 화내는 사람, 오로지 여러분 자신뿐이다. (25~26쪽)

화가 난 상태에서는 일어난 일에 필요 이상으로 부정적인 의미를 부여할 가능성이 크고, 그 결과 적대적으로 말하거나 행동하게 된다. 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 법을 터득하면 그런 습관적인 분노를 피할 수 있다. (43쪽)

분노 관리의 첫 단계는 자신의 분노를 이해하는 것이다. 이 말이 이해가 안 될 수도 있다. 사람들은 가능하면 화내지 않는 것이 분노를 관리하는 가장 좋은 방법이며, 화나는 대로 행동할 위험을 없애려면 되도록 분노를 건드리지 말아야 한다고 생각한다. 하지만 분노를 피해다니면서 분노를 다스리려고 하는 건 낯선 도시에서 지도 없이 길을 찾으려는 것과 똑같다. 길이 어느 쪽으로 어떻게 나 있는지도 모르면서 목적지까지 헤매지 않고 찾아가기란 정말 어렵다. / 분노도 마찬가지다. 자신의 분노를 구석구석 들여다보지 않으면 분노를 조절한다는 목표를 달성할 수 없다. 분노를 다스리려면 가까이 다가가서 분노의 면면, 즉 어떤 상황 또는 어떤 일에 화가 나는지, 분노 촉발 요인이 무엇인지 알아야 한다. 그리고 화가 났을 때의 개인적인 경험까지 이해하는 것이 중요하다. (69~70쪽)

당신은 “이런 노력이 내 마음의 고통을 어떻게 해결해줄 수 있을까? 이렇게 하는 것이 항상 꿈꿔왔던 가족을 갖기 위해 내가 해결해야 할 진짜 문제를 피하는 게 아닐까?”라고 궁금해할 수 있다. 마음의 고통이 사라지기를 기대하는 것은 합리적이지 않다. 이 경험은 당신의 인생을 바꿔놓았다. 그러나 이 장에서 설명하는 전략들은 고통을 회피하지 않고 삶에 의미 있는 활동에 참여하기를 장려한다. 그러나 상실이나 외상 이후 스스로를 고립시켰거나, 다른 경로로 인생의 즐거움과 의미를 찾지 못한 채 매몰되어 있으면 이런 참여가 쉽지 않다. 따라서 이런 식의 삶에 다가가기는 자신의 기분을 다루고 중심을 잡아나가는 데 도움이 될 것이다. 이뿐만 아니라 자신에게 기쁨과 의미를 안겨줄 근원을 다양하게 만들어, 어느 한 영역에서 실망감(혹은 파괴적인 상실까지도)을 경험했더라도 이를 극복하게 해줄 잘 발달된 다른 영역을 찾을 수 있다. 또한 이 장에서 설명한 전략들을 사용할 수 있는 상태가 되었을 때, 당신은 더 나은 입장에서 향후 임신 계획을 세울 수 있을 것이다. (118~119쪽)

분노는 미처 막기도 전에 단숨에 거세게 타오르기도 한다. 누가 듣기 싫은(적어도 스스로 느끼기에) 말을 하자마자 폭발하듯 아드레날린이 분출되는 익숙한 느낌이 올라오고, 근육이 바짝 긴장하면서 당장 공격하고 싶은 충동이 일어난다. / 그때가 결정적인 순간이다. 아드레날린이 갑자기 폭발한다고 해서 반드시 행동으로 옮겨야 하는 것이 아님을 잊지 말자. 감정을 다 터뜨릴 필요는 없다. 이미 분출된 아드레날린은 자연스럽게 흘러가도록 두고 어떤 느낌이 드는지 살펴보자. 마치 다른 사람에게 일어난 일처럼 약간 거리를 두고 지켜본다. 30초 정도만 잠자코 기다리면 급격히 치솟았던 아드레날린의 영향이 옅어지면서 금세 전부 사라진다. (92쪽)

“만약 최악의 결과가 일어난다면 어떻게 대응해야 하는가?” 이는 매우 중요한 질문이다. 최악의 결과를 두려워하는 많은 사람은 일반적으로 그들의 삶이 무너지거나 공허하며, 어떻게 대처해야 할지 방법을 계획하는 데 실패할 것이라 생각한다. 이렇게 생각하면 당연히 최악의 결과가 매우 위협적으로 느껴진다. 그러므로 최악의 결과가 일어날 경우에 대처하기 위해 무엇을 할지 구체적으로 생각해보는 탈재앙화 계획(2단계에서 다룬 탈재앙화 진술과 유사한)을 세워야 한다. 많은 사람이 탈재앙화 계획을 세우며 자신이 그렇게 찾고 있던 통제력과 예측 가능성을 가질 수 있음을 알게 된다. 비록 최악의 결과가 원하는 것과는 거리가 멀지만, 탈재앙화 계획은 이런 역경을 견뎌내고 처한 상황을 최대한 활용하도록 도와준다. (167~168쪽)

분노는 메신저다. 인생에 뭔가 잘못된 것이 있다는 사실과 위험에 처하거나 앞길을 가로막는 게 있다는 것을 알려준다. 그럴 때 분노는 위협과 맞서거나 길을 막는 장애물을 치우라고 제안하는데, 이런 메시지를 ‘내 말 들어! 내 말을 들어! 내 말을 들어야 해!’라고 고래고래 시끄럽게 전달하는 경우가 많다. (104쪽)

첫 번째 교훈은 원망을 붙들고 살면 인생을 망친다는 것이다. 원망을 흘려보내고 나면 그걸 붙들고 있느라 시간과 에너지를 얼마나 끔찍하게 낭비했는지를 깨닫게 된다. 하지만 붙들고 있는 동안에는 그 사실을 전혀 알지 못한다. 오히려 당연히 분노할 만한 일이라고 확신한다. ‘그 사람이 나한테 어떻게 했는지 봐. 어떻게 생각을 안 할 수가 있어? 복수하고 싶은 게 당연하잖아? 내가 왜 그 인간을 그만 미워해야 해?’ 이런 생각이 든다. 그럴 때 원망은 절망의 바다에서 목숨을 구해줄 뗏목처럼 느껴진다. 사실 물이 그리 깊지 않다는 것도 모른다. 뗏목을 흘려보내야만 비로소 뭍으로 무사히 돌아올 수 있다. / 두 번째 교훈은 긍정적인 습관을 기르고 매일 실천하 면 원망을 흘려보내는 데 도움이 된다는 것이다. 원망은 영혼의 가장자리를 서성이다가 슬그머니 끼어들어 찰싹 들러붙는 경향이 있고, 떨쳐내면 언제든 돌아올 기회를 노린다. (이는 중독과 비슷한 특징으로, 원망은 중독만큼 헤어나기 어렵다.) 하지만 일상생활에 유익한 습관을 들이고 매일 실천하면 원망 말고도 떠올릴 수 있는 좋은 생각이 더 많다는 사실을 상기할 수 있다. (112~113쪽)

내 기분과 생각, 행동은 모두 내 책임이다. ‘저 사람이 멍청하게 굴지만 않으면 다 괜찮아질 텐데’ 같은 생각이 들 수도 있다. 하지만 자신은 어떤가? 자신이 지금 상황을 더 나쁘게 만들고 있지는 않은가? 남을 비난한다고 해서 나아지는 것은 없다. 비난하기보다는 그 상황에 대한 자신의 반응을 어떻게 바꾸면 좋을지 생각해보는 게 좋다. / 주어를 ‘나’로 바꾸는 기술을 상대방에게 긍정적인 의견을 제시할 때도 활용해보자. 이 기술을 꼭 짜증 나는 감정을 전달하는 용도로만 사용할 필요는 없다. 이처럼 효과가 강력한 방법을 부정적인 상황에만 적용할 이유가 있을까? 상대방의 말이나 행동을 칭찬하고 인정하는 말을 전할때 활용하면 상대방을 향한 선의와 좋은 감정이 더욱 커진다. (157~158쪽)

원망을 푸는 열쇠는 용서다. 용서는 먼저 너그럽게 대하는 것이다. 상대방이 원한다고 해줄 수 있는 게 아니다. 자진해서 선택하는 것이고, 상대방이 자신에게 어떻게 상처를 줬는지보다는 그 사람의 인간성에 초점을 맞추고 그를 마음으로 받아들이는 것이다. 용서는 단시간에 이루어지지도 않고 쉬운 일도 아니다. / 용서는 길고 느린 과정이다. 마음에 원망이 생겼다면 그만큼 상대방이 남긴 상처도 깊을 것이다. 그래서 용서는 여러 번에 걸쳐서 이루어지는 경우가 많다. 처음 용서를 결심하고, 용서하려고 의식적으로 노력하고, 잘되고 있다고 느끼다가도 상대방을 향한 오랜 분노와 적개심이 솟구친다. 모두 자연스러운 반응이므로 낙심할 필요는 없다. 용서는 쉬운 일이 아니다. 그저 마음의 평화를 위해 꾸준히 해나가는 노력이라고 보면 된다. (165~166쪽)