“ADHD에도 ‘불구하고’가 아닌

ADHD ‘덕분에’ 성공하는 여성들”

특별한 뇌를 가진 모든 ADHD 여성을 위한 특별한 안내서

“여성 ADHD를 결핍이 아닌 가능성의 언어로 다시 읽게 하는

유쾌하고 도발적인 책”

_반건호(경희대학교 의과대학 정신건강의학과 명예교수)

“부적절감에 짓눌린 채 존재가치를 의심해온 ADHD 여성들에게

이 책을 건네고 싶다. ”

_정지음(《젊은 ADHD의 슬픔》 저자)

ADHD를 삶의 무기로 활용하기 위한 현실적인 조언을 담은 책 《잘난 여자들을 위한 ADHD》가 심심에서 출간되었다. 저자 트레이시 오츠카는 800만 회 다운로드를 기록한 동명의 팟캐스트 진행자이자 공인 ADHD 코치로, 아들이 ADHD 진단을 받은 후 ADHD를 공부하기 시작했다. 이후 자신에게서도 똑같은 증상을 발견한 저자는 전문가를 찾아가 진단을 받은 뒤 ADHD가 남성 위주로만 나타나지는 않는다는 것을 알게 되었다. 여성 ADHD에 대한 잘못된 정보를 수없이 접한 그는 ADHD를 둘러싼 인식을 바꾸는 것을 목표로 삼아, 꾸준히 여성 ADHD 당사자들을 만나고 자신의 경험을 나누며 ADHD와 신경다양성에 대한 새로운 관점을 전하고 있다.

여성들은 너무 똑똑해서, 교육을 너무 많이 받아서, 너무 성공해서 ADHD일 리 없다는 말을 듣는다. 여성은 또한 불안이나 우울증 같은 기분장애로 쉽게 오진을 받는데, 그 결과 잘못된 약물을 처방받거나 더 큰 고통과 수치심을 느끼기도 한다. 이 책에서 저자는 자신과 수많은 여성 ADHD 당사자들의 경험을 바탕으로 여성 ADHD에 대한 이러한 오해를 바로잡는다. ADHD 분야의 세계적인 권위자 에드워드 할로웰 박사는 저자에게 “ADHD에 대한 인습적인 관점 아래 가려져 있던 여성들의 가능성과 아름다움을 누구보다 먼저 발견한 인물”이라는 찬사를 보냈으며, 신경과학자이자 《브레인 리부트》의 저자 크리스틴 윌르마이어는 이 책이 “ADHD 뇌에 관한 핵심적인 정보와 실용적인 전략을 담고 있다”고 평가했다.

이 책은 산만함이나 건망증, 꼬리에 꼬리를 무는 생각과 같은 여성 ADHD의 어려움을 인정하는 동시에 그 안에 있는 가능성에 주목한다. 저자 역시 자신의 삶을 돌아보며 스스로가 “ADHD가 있음에도 성공한 것이 아니라 ADHD 덕분에 성공”했다고 말한다. 그리고 과집중, 직관, 창의성, 강한 열정처럼 ADHD 뇌가 가진 특성을 이해하고 이를 삶에서 어떻게 활용할 수 있는지 구체적인 방법을 제안한다. 과집중을 활용해 몰입할 수 있는 환경을 만들고, 가치관과 강점, 재능, 열정이 만나는 지점을 찾아 자신에게 맞는 목표와 일의 방식을 설계하도록 돕는다. 국내에서 여성 ADHD 진단율이 큰 폭으로 늘어나는 지금, 이 책은 뒤늦게 자신의 뇌를 마주하게 된 여성 독자들에게 가장 현실적이고 다정한 안내서가 되어줄 것이다.

트레이시 오츠카Tracy Otsuka

공인 ADHD 코치이자 변호사. 조지타운대학교 로스쿨을 졸업했으며, 미국 증권거래위원회SEC 선임 고문으로 재직했다. 또한 삭스 피프스 애비뉴, 노드스트롬 등 고급 백화점에 입점한 여성복 회사를 설립했고, 부동산 중개인으로도 활동했다. 이러한 다채로운 경력은 그녀의 ADHD 코칭에 큰 도움이 되었다. 현재 그는 의사, 치료사부터 최고 경영진과 기업가에 이르기까지 똑똑하고 추진력이 강하며 능력이 뛰어난 ADHD 여성들이 그들의 증상을 약점이 아닌 강점으로 인식하도록 돕고 있다.

오츠카는 활발한 저술, 팟캐스트, 강연 활동을 통해 ADHD와 신경다양성에 대한 담론을 발전시키는 데 기여하고 있다. 특히 160개국 이상에서 800만 회 이상 다운로드된, 세계적인 인기 팟캐스트 ‘잘난 여자들을 위한 ADHD’를 운영 중이다. 이 팟캐스트는 매달 15만 명 이상이 듣는 전 세계 팟캐스트 상위 0.05퍼센트에 속하는 채널이다. 또한, 9만 명 이상의 회원을 보유한 대규모 ADHD 페이스북 커뮤니티를 운영하며 신경다양성을 가진 사람들을 위한 온라인 네트워크를 지원한다.

이 책 《잘난 여자들을 위한 ADHD》는 저자의 오랜 연구와 코칭 사례, 그리고 개인적인 경험을 바탕으로 여성 ADHD에 대한 고정관념을 타파하고 신경다양성을 가진 개인들의 고유한 강점을 드러낼 수 있는 도구와 전략을 제공한다.

한국어판 서문 우리에겐 나를 이해하기 위한 더 정확한 이야기가 필요하다

서문 ADHD라는 얼룩 아래 숨겨진 아름다움

들어가며 나는 어떻게 ADHD 여성들의 요정 대모가 되었나

1부 잘난 당신의 ADHD 뇌 이해하기

1장 ADHD가 도대체 뭐길래

ADHD에 관한 모든 것│ADHD의 세 가지 유형

2장 왜 여성이 진단받는 건 이렇게 어려울까?

여성의 ADHD는 왜 자주 간과되거나 오진될까?│제대로 진단받기

3장 ADHD 여성은 왜 더 많은 문제를 겪을까?

성 역할과 ADHD│성별 규범과 ADHD│낮은 자존감과 높은 자해 위험성│여성 호르몬과 ADHD

4장 ADHD를 초능력으로 바꾸기

우리는 더 창의적이며 문제 해결 능력이 뛰어나다│우리는 몰입을 잘한다│우리는 더 강한 추동력이 있다│우리는 더 큰 위험을 감당한다│우리는 나답게 살 수 있다│우리는 어려운 큰일을 해낸다│우리는 공감 능력이 뛰어나다│우리는 정의에 민감하다│우리는 더 직관적이다

5장 나 자신과 나의 열정, 목적을 찾는 방법

1단계. 가치를 두는 것을 찾아라│2단계. 성격 강점을 파악하라│3단계. 재능과 솜씨를 분명히 파악하라│4단계. 열정을 찾아라│5단계. 목적을 선택하라│6단계. 가치관, 강점, 솜씨, 열정, 목적 사이의 교집합을 찾아라

2부 잘난 해결책으로 ADHD 뇌 강화하기

6장 격한 감정과 트라우마를 더 잘 관리하는 방법

트라우마가 ADHD에 미치는 영향│감정을 조절하고 트라우마를 관리하기 위한 전략

7장 과도한 생각, 압도감, 자기 의심을 멈추는 방법

과도한 생각을 멈추는 법│거대한 압도감과 싸우는 법│미루기를 멈추고 일을 끝내는 법│가면증후군을 관리하는 법

8장 인간관계를 더 잘 관리하기 위한 ADHD 특화 전략

연인 혹은 부부 관계와 ADHD│부모 역할과 ADHD│우정과 ADHD

9장 시간과 계획을 더 잘 관리하기 위한A DHD 특화 전략

우리가 시간 관리에 더 취약한 이유│시간을 더 잘 관리하기 위한 전략│더 나은 계획을 세우기 위한 전략

10장 돈을 더 잘 관리하기 위한 ADHD 특화 전략

돈을 더 잘 관리하기 위한 전략

11장 운동은 ADHD를 어떻게 개선하는가

신체 활동은 ADHD 뇌를 어떻게 개조하는가│활동하기 가장 좋은 시간│ADHD 관리를 위한 최적의 운동

12장 먹는 것이 ADHD 뇌를 바꾼다

ADHD가 음식을 둘러싼 행동에 미치는 영향│영양분 섭취 전략으로 ADHD 뇌 강화하기

13장 ADHD가 일으키는 수면 문제 개선하기

우리가 수면 문제로 더 고통받는 이유│수면 부족이 ADHD 뇌에 미치는 영향│ADHD 여성을 위한 새로운 여덟 가지 수면 전략

14장 학습 차이를 헤쳐나가는 방법

ADHD와 함께 나타나는 학습 차이│학습 차이 진단받기

나가며 다음 단계: ADHD 코치와 함께하는 법

감사의 말

용어 설명

미주

ADHD는 ‘장애’가 아니다. ADHD를 가진 우리는 결코 결함 있는 존재가 아니다. 우리는 그저 별도의 사용 설명서가 필요한 다른 뇌를 가졌을 뿐이다. (……) 긍정적 감정을 발달시키고 약점보다 강점을 강조하는 새로운 전략을 세우면 자신의 탁월함을 발견하고 큰 성공을 거둘 수 있다. ADHD임에도 불구하고 성공하는 것이 아니라, ADHD 덕분에 성공하는 것이다._47쪽 〈1장 ADHD가 도대체 뭐길래〉 중

박식한 전문가를 만나 긍정적인 진단 경험을 한 여성도 있겠지만, 끔찍한 사례는 훨씬 더 많다. 여성들은 너무 똑똑해서, 교육을 너무 많이 받아서, 너무 성공해서, 너무 우울해서, 너무 불안해서, 양극성 장애가 있어서, 경계성 성격장애가 있어서, 너무 차분해서, 너무 여성적이라서, 너무 멀쩡해 보여서 ADHD일 리 없다는 말을 듣는다. 우리가 다른 분야에서는 많은 발전을 이루었지만, ADHD 진단과 관련해서 성인 여성과 여아가 여전히 사각지대에 놓여 있다는 사실은 변함이 없다. 우리는 ADHD를 가질 가능성이 남성들만큼 높지만, 진단되지 않거나 오진을 받을 때가 많다._63쪽 〈2장 왜 여성이 진단받는 건 이렇게 어려울까?〉 중

각 성별에 대해 무엇이 ‘적절한’ 행동인가를 규정하는 지배적인 사회·문화 규범은 ADHD 여성들을 더욱 힘들게 만든다. 대화를 가로막거나, 약속에 늦게 나타나거나, 지저분하거나, 무심한 말을 불쑥 내뱉는 것은 ‘여성스럽지 못한’ 행동으로 간주되기 때문이다. 행동에 관한 이러한 성 고정관념 때문에 많은 성인 여성과 여아는 ADHD 증상을 수치스러워한다. 반면 성인 남성과 남아는 똑같은 증상이 나타나더라도 그만큼 수치심을 느끼지 않는다. 집을 지저분하게 내버려두는 것이 남성에게 사회적으로 더 용인되는 것과 마찬가지로, 충동적이고 무질서하며 에너지가 넘치는 모습에 대해서도 남성이 관대한 평가를 받을 가능성이 높다._89~90쪽 〈3장 ADHD 여성은 왜 더 많은 문제를 겪을까?〉 중

ADHD는 어떻게 관리하느냐에 따라 축복이 될 수도 있고 저주가 될 수도 있다. ADHD 특성이 장점이자 강점이 될 수 있다는 사실을 이해할 때, 당신은 ADHD를 미처 가지고 있는지도 몰랐던 기회로 전환할 힘을 갖게 된다._102쪽 〈4장 ADHD를 초능력으로 바꾸기〉 중

당신의 가치관, 강점, 솜씨, 열정, 목적을 파악함으로써 자신이 누구인지 분명히 아는 것은 의미 있는 삶을 살고 있다는 느낌을 받는 데 매우 중요하다. 그러한 느낌은 당신이 진정 누구인지를 바탕으로 인생에서 중대한 결정을 내릴 수 있게 해준다. 아무리 높은 나무에 올라가더라도 잘못된 숲에 있다면 행복감이나 충만함을 느끼지 못할 것이다(어쩌면 그 이유조차 모를 수도 있다). 하지만 당신의 가치관, 강점, 솜씨, 열정, 목적을 파악할 수 있다면, 진정한 자아와 일치하는 직업과 활동, 야심을 추구할 수 있다. 더 나아가 현재 하고 있거나 추구하는 일에 흥미와 열정을 느낀다면, 과집중 능력을 통해 ADHD 뇌를 성공적으로 활용할 수 있을 것이다._122쪽 〈5장 나 자신과 나의 열정, 목적을 찾는 방법〉 중

우리는 아주 많은 것을 느끼지만, 그 느낌에 대한 반응을 항상 통제할 수는 없다. 우리의 감정 조절 곤란은 부정적 감정에만 국한되지 않는다. 긍정적 감정에 대한 반응을 조절하는 데도 어려움을 겪을 수 있으며, 이 경우 더 쉽게 흥분한다. 나는 농담 삼아 나 자신을 ‘폭포수’라고 부를 때가 많다. 마음에 드는 제품이나 타인의 성과에 대해서는 열광적으로 추천하고 거품을 물며 칭찬하기 때문이다._137쪽 〈6장 격한 감정과 트라우마를 더 잘 관리하는 방법〉 중

너무나 많은 이들이 학교나 직장, 가정에서 수치심을 겪는다. 그래서 자신의 직관을 간과하거나 무시하고, 무엇을 왜 어떻게 해야 하는지에 대해 다른 사람의 조언에만 귀를 기울일 때가 많다. 하지만 다른 이들의 이유, 동기, 방식은 우리에게 동일하게 작동하지 않기 때문에 우리는 마비 상태에 더 깊이 빠질 수 있다. 스스로를 해방하고 일상적인 과업에서 거대한 압도감을 억제하기 위한 핵심은 자신만의 의도를 찾거나 만들고, 자신의 직관을 믿으며, 자신에게 도움이 되는 결정을 내리는 것이다._181쪽 〈7장 과도한 생각, 압도감, 자기 의심을 멈추는 방법〉 중

일반적인 ADHD 특성들이 우리를 사랑스럽고 매력적이며 흥미로운 사람으로 만든다는 점을 강조하고 싶다. 창의성, 즉흥성, 호기심, 공감 능력, 직관력, 추진력, 기지 등이 그러한 특성이다. 우리의 ‘과도함’을 억누르는 선택지는 존재하지 않는다. 왜냐하면 그것이 바로 우리를 우리답게 만들기 때문이다. ADHD가 당신을 여러 면에서 놀라운 애인이자 친구로 만든다는 점은 의심의 여지가 없다._198쪽 〈8장 인간관계를 더 잘 관리하기 위한 ADHD 특화 전략〉 중

만약 당신이 ADHD를 가지고 있다면, 시간 관리에 어려움을 겪는 이유는 성격에 결함이 있어서도 아니고 배려심 없는 사람이어서도 아니다. 연구에 따르면 우리 뇌는 각 부분이 다르게 연결되어 있기 때문에, 시간을 추정하거나 과업 및 활동을 완수하는 데 얼마나 많은 시간이 걸리는지 가늠하는 일을 신경전형인보다 더 힘들어한다. 우리는 ‘시간 무감각’을 겪을 수 있는데, 이는 시간에 주의를 기울이지 않고 다른 것들에 정신이 팔린 나머지 시간의 흐름을 인지하지 못하는 현상을 의미한다. 또한 시간을 잘 지키려는 마음이 있더라도 ADHD 뇌에 적합한 전략이 없다면, 우리의 목표는 더 흥미로워 보이는 과업이나 활동, 관심사로 옮겨 갈 수 있다._224쪽 〈9장 시간과 계획을 더 잘 관리하기 위한 ADHD 특화 전략〉 중

많은 사람의 경우 압도감을 느낄수록 뇌가 작동을 멈출 가능성도 높아진다. 하지만 돈 관리는 ADHD 뇌의 다른 영역들을 관리하는 것과 다르지 않다. 반드시 행동을 바꾸는 데만 집중할 필요는 없다. 그 대신 돈에 대해 어떻게 느낄지 정할 수 있도록 재정에 관한 생각과 감정에 주의를 기울여야 한다. 이것이 바로 돈과 관련하여 만족감, 보상, 기쁨, 그 밖의 긍정적 감정을 느끼게 하는 전략을 수립하는 것이 중요한 이유다._247~248쪽 〈10장 돈을 더 잘 관리하기 위한 ADHD 특화 전략〉 중

운동은 ADHD 증상에 매우 긍정적인 영향을 미친다. 단 한 번의 운동만으로도 주의력이 즉시 높아지고 충동성이 줄어들며 감정 조절을 더 잘할 수 있게 된다. 연구자들 또한 운동을 ADHD의 “효과적인 치료법”이라 부르는데, 뇌 화학 물질의 균형을 맞추는 데 있어 자극제 계열의 ADHD 약물만큼, 혹은 그보다 더 효과적일 수 있다고 말한다._255쪽 〈11장 운동은 ADHD를 어떻게 개선하는가〉 중

우리는 과식하도록 설계되어 있을 뿐만 아니라, 건강한 식단이나 규칙적인 식단을 시작하고 끝까지 유지하는 데에도 어려움을 겪는다. 우리의 손상된 집행 기능 능력이 하나의 이유다. 집행 기능 저하는 식단을 계획하고 준비하여 장 보는 일은 물론이고, 건강한 식생활을 시작하거나 유지하는 것조차 도전적인 과제로 만든다. 만약 과집중하는 경향이 있다면, 몇 시간 동안이나 먹는 것을 잊어버리기도 한다. 이는 결국 극심한 허기를 유발하며, 대개 잘못된 음식 선택으로 이어진다. 나 역시 이따금 프로젝트에 너무 몰두한 나머지 오후 4시가 되어서야 온종일 아무것도 먹지 않았다는 사실을 깨닫는다. 어떤 때는 배고픔을 느끼면서도, 식사를 준비하기 위해 하던 일을 멈춰야 한다는 생각 자체가 너무 큰일처럼 느껴지기도 한다._270~271쪽 〈12장 먹는 것이 ADHD 뇌를 바꾼다〉 중

ADHD가 있다는 것은 특정 동반 질환이 발생할 가능성이 더 높음을 의미한다. 흔한 ADHD 동반 질환으로는 우울증, 불안, 양극성 장애 같은 정신 건강 문제, 강박장애나 적대적 반항장애 같은 행동 문제, 그리고 투렛증후군 같은 틱장애가 있다. 또한 천식, 습진, 간질, 만성 폐쇄성 폐질환, 심장병 등 신체적 동반 질환이 나타날 확률도 더 높다. 심지어 수면무호흡증이나 기면증 같은 수면장애가 있을 가능성도 더 크다. 이러한 질환들을 치료하지 않고 방치하면 수면의 질과 양을 심각하게 저해할 수 있다. 그런 경우 정신적, 신체적 동반 질환과 수면 동반 질환을 파악하고 치료하는 것만으로도 수면 상태를 완전히 개선할 수 있다._288~289쪽 〈13장 ADHD가 일으키는 수면 문제 개선하기〉 중

ADHD는 학습장애로 분류되지 않는다. 하지만 ADHD 증상들은 학습 능력을 손상시킬 수 있다. 특히 신경다양성 뇌에 맞지 않는 인습적인 방식으로 정보를 파악하려 할 때 더욱 그렇다. 이러한 이유로 나는 학습장애를 ‘학습 차이learning difference’라고 부르는 것이 옳다고 믿는다. 이 말은 단순히 우리 뇌가 다르게 생각하도록 하드웨어적으로 설정되어 있다는 사실을 반영한다. 우리는 ‘표준적인’ 방식의 읽기, 쓰기, 철자 쓰기 및 의사소통에 어려움을 겪는다._298쪽 〈14장 학습 차이를 헤쳐나가는 방법〉 중