“노화는 두려운 종말이 아니라 치료 가능한 선택지다!”

-정재승 KAIST 뇌인지과학과 교수

세계적인 알츠하이머병 연구자의

늙지 않는 뇌를 만드는 처방전

치매는 현대인들이 가장 두려워하는 질병이다. 기대수명이 늘어남에 따라 ‘건강하게 오래 살기’를 목표로 삼는 사람이 많아지는 지금, 치매처럼 인지 능력을 저하시키고 일상생활도 어렵게 만드는 신경퇴행질환은 모두가 피하고 싶은 질병이다. 하지만 막연히 두려워만 할 뿐, 제대로 예방하려고 하지 않는다. 자꾸 무언가를 깜빡하고, 말하려던 단어가 생각나지 않고, 집중이 금방 흐트러진 경험이 있는가? 그때 ‘그냥 며칠 동안 피곤해서 그래’, ‘나이가 들었으니 어쩔 수 없지’라고 하며 대수롭지 않게 여기고 넘어가진 않았는가? 이런 작은 징조를 무심코 넘어갔다가는 후회할지도 모른다.

2025년 뉴욕타임스 베스트셀러이자 아마존 베스트셀러인 신간 《늙지 않는 뇌(The Ageless Brain: How to Sharpen and Protect Your Mind for a Lifetime)》의 저자 데일 브레드슨은 “나이 들어서 그렇다”는 말은 틀렸다고 선언한다. 데일 브레드슨은 50년 이상 치매나 알츠하이머병과 같은 신경퇴행질환을 연구한 세계적인 권위자다. 그는 이 책에서 노화는 결코 자연스러운 현상이 아니며, 나이가 들면 인지 능력이 떨어진다는 통념을 최신 신경과학 연구 결과를 바탕으로 반박한다. 알츠하이머병을 비롯한 신경퇴행질환은 걸리기 전에도 예방 가능하다. 이미 병이 진행됐다면 진행 속도를 늦추거나 극복해 다시 원래 상태로 되돌릴 수 있다. 더 나아가 뇌의 수명까지 연장할 수 있다.

총 14장으로 구성된 이 책은 ‘늙지 않는 뇌’의 비밀을 총망라하고 있다. 먼저, 뇌 기능의 핵심 요소 여섯 가지와 건강한 장수 노인의 일곱 가지 특징을 살펴보며 건강하게 오래 사는 뇌를 위해 고려해야 할 점이 무엇인지 알아본다. 그리고 식생활·운동·수면·뇌 훈련으로 크게 나눠 ‘더 젊고 더 현명한 뇌’를 갖기 위해 개인이 실천할 수 있는 방법들을 제안한다. 동시에 우리가 일상생활에서 경계해야 하는 독성물질과 미생물도 정리한다.

이 책은 건강 문제가 생기기 전에 생활 습관을 바꿔야 하는 이유와 뇌 건강과 직결된 여러 세부적인 요소를 집중 조명한 부분까지 뇌의 노화 말고도 전반적으로 건강한 생활을 위한 내용이 다수 담겨있다. 《늙지 않는 뇌》는 주변인이 퇴행성 신경질환을 앓고 있거나, 스스로의 뇌 건강이 걱정되거나, 평생 예리하고 또렷한 정신으로 살아가고자 하는 모든 사람의 필독서다.

지은이

데일 브레드슨 Dale E. Bredesen

알츠하이머병 등 퇴행성 신경질환 연구 분야에서 가장 손꼽히는 세계적인 전문가다. 캘리포니아공과대학교를 졸업하고 듀크대학교 의과대학에서 의학박사 학위를 취득한 후 샌프란시스코 캘리포니아대학교(UCSF) 신경학과에서 레지던트 과정을 마쳤다. 미국 국립보건원 장학생으로 선정되어 노벨상 수상자 스탠리 프루시너(Stanley Prusiner)가 운영하던 연구실에서 박사후 연구원 과정을 마치고 UCSF, 로스앤젤레스 캘리포니아대학교, 샌디에이고 캘리포니아대학교에서 교수로 일했다. 스탠퍼드 번햄 연구소(Stanford Burnham Prebys)에서 발달·노화·재생 연구 사업을 총괄했고, 1988년에는 벅 연구소(Buck Institute)의 초대 연구소장 및 CEO를 역임했다. 현재 독일 막스플랑크 연구소(Max Planck Institute) 인지 연구분과의 의료 부문 총책임자이자, 태평양 신경과학 연구소(Pacific Neuroscience Institute)의 정밀 뇌 건강 부문 수석 디렉터 겸 치매 예방·치료와 인지 능력 최적화를 연구하는 의료 기업 아폴로 헬스(Apollo Health)의 최고 과학 책임자다.

알츠하이머병이 예방이 가능할 뿐만 아니라 발병 이전의 상태로 돌아갈 수 있다는 신념을 바탕으로 알츠하이머병에서 관찰되는 기억력 저하의 물리적 메커니즘을 밝혀냈다. 나아가 수십 년에 걸친 임상 연구 끝에 리코드 프로토콜(ReCODE Protocol)이라는 새로운 치료 접근법을 고안해냈다. 2017년 뉴욕타임스 베스트셀러인 《알츠하이머의 종말》에 그동안 자신이 연구한 결과를 담았고, 다른 저서 《알츠하이머 종식을 위한 프로그램》, 《알츠하이머병의 첫 생존자(The First Survivors of Alzheimer’s)》에서 해당 치료법을 상세하게 다뤘다.

2025년 뉴욕타임스 베스트셀러이자 아마존 베스트셀러인 《늙지 않는 뇌》는 신경퇴행질환에 대한 오해를 풀고, 뇌 건강을 지키기 위해 당장 실천할 수 있는 방법을 최신 연구 결과를 바탕으로 알려준다. 어떤 연령대이든, 평생 명석하고 독립적인 인지 능력을 유지하고 싶은 독자들을 위한 훌륭한 뇌 건강 안내서다.

옮긴이

제효영

성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로 《책을 쓰는 과학자들》, 《몸은 기억한다》, 《버자이너》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》, 《가족을 끊어내기로 했다》 등이 있다.

머리말: 평생 젊고 건강한 뇌의 비밀

1장 젊고 현명한 뇌

나이 들면 다 겪는 일이라는 착각 | 인지 기능 저하에 맞서는 과학적 발견 | 가파르게 늘어나는 치매 환자 | 기능을 한계까지 내몬 신경계의 진화 | 신경망에 필요한 세 가지 자원 | 뇌 수명을 늘리는 길

2장 뇌를 늙게 만드는 것들

가장 달콤한 독, 당 | 치매를 유발하는 독소 어벤져스 | 생물학적 노화 속도를 높이는 감염 물질 | 뇌 기능에 필요한 네 가지 핵심 에너지 | 시대를 잘못 만난 유전자 | 영양인자와 진화가 덜 된 세포 | 코르티솔의 폭주 | 하나씩 표적을 제거해나가기

3장 늙지 않는 뇌의 특징

인지 기능계의 북극성 | 눈 감는 날까지 또렷한 정신으로 | 백 세에도 건강한 뇌의 특징 | 우리 뇌를 늙지 않는 뇌로 만들려면

4장 이윤이 지배하는 세상의 위협

정보를 가로막는 것 | 절박함을 이용하려는 사람들 | 당뇨병 치료에서 엿보는 가능성 | 더 나은 시스템을 향해 | 현재를 바꾸려는 노력

5장 나만의 이유가 있어야 한다

뜻이 있는 곳에 길이 있다 | 그래야만 하는 이유 찾기 | 함께 하면 더 빨리 더 멀리 간다 | 여러분의 삶의 이유는 무엇인가요?

6장 내 상태를 정확히 파악하는 법

몸 상태를 알려주는 지표 | 뇌 건강을 판단하는 지표 | 검사 결과는 지루할수록 좋다

7장 뇌가 좋아하는 식생활

채식 위주의 식생활이 뇌에 좋은 이유 | 단백질은 어떻게 먹어야 할까 | 필수 영양소 챙기기 | 보충제는 보충제일 뿐 | 가공식품과 초가공식품의 덫 | 장내 미생물의 중요성 | 설탕의 역습 | 적당한 케톤을 형성하는 식습관 | 위고비는 기적일까? | 아주 작은 노력이 불러오는 변화

8장 뇌가 좋아하는 운동

뇌 수명을 보존하는 유산소 운동 | 인지 기능을 키우는 근력 운동 | 고강도 인터벌 트레이닝 | 혈류 제한 운동 | 운동 산소 요법 | 지금 하는 운동이 뇌 건강에 가장 좋다

9장 회복을 위한 휴식

뇌의 노폐물을 처리하는 글림프 시스템 | 숙면의 조건 | 신속한 스트레스 대처법 | 휴식과 회복

10장 뇌의 유연성을 자극하는 시도

루틴 깨기, 일상 속 작은 변화 | 신경가소성을 키우는 감각 자극 | 유대 관계의 효과 | 사회적인 뇌와 인지 기능 | 다양한 감정을 경험하기 | 정서적 유연성 키우기 | 실망과 후회

11장 독성물질 사이에서 살아남기

곰팡이와의 싸움 | 곳곳에서 쌓이는 중금속 | 결코 미세하지 않은 미세플라스틱 | 휘발성 유기화합물 뿌리 뽑기 | 해로운 물질로 가득한 세상에서

12장 미생물과의 공존과 대립

장내 미생물과 건강한 식생활 | 구강 건강과 뇌 건강 | 감염병의 여파 | 뇌의 노화를 재촉하는 성 매개 감염병 | 진드기 감염 | 감염되기 쉬운 세상에서 우리가 할 수 있는 일

13장 미리 보는 뇌 건강의 미래

생체 동일 호르몬 | 노화세포 파괴 | 수백 가지 펩타이드 | 뇌의 평생 건강과 성장인자 | 역노화의 꿈 | 인체의 노화를 되돌리는 재프로그래밍

14장 늙지 않는 뇌를 만드는 처방전

표1 신경퇴행을 조기에 탐지하는 비침습적 검사 | 표2 인지 기능과 관련이 있는 생화학적·생리학적 검사와 판정 기준 | 표3 뇌를 젊게 유지하기 위한 일곱 가지 기본 수칙 | 표4 뇌를 젊게 유지하기 위한 세부 방안 예시 | 뇌를 젊게 지켜내기

감사의 말

후주

하지만 심장질환과 암, 당뇨병처럼 뇌에 생기는 문제에 있어 우리가 할 수 있는 일이 아주 많다. 되도록 일찍 시작해야 하는 방법도 있고, 좀 더 늦게 적용해도 효과가 있는 방법도 있고, 최후의 보루도 있다. 여러 방법으로 신경퇴행질환을 예방하고, 늦추고, 심지어 환자가 병에서 회복할 수도 있다. (12쪽)

이런 엄청난 발전에도 불구하고, 여전히 많은 사람이 10년 또는 20년이나 되는 긴 세월 동안 병이 계속 진행되도록 손 놓고 있다가 뒤늦게 치료를 시작한다. 그런 사람들에게 알려주고 싶은 좋은 소식과 나쁜 소식이 있다. 좋은 소식은, 늦게 치료를 시작하더라도 리코드 프로그램으로 놀라운 결과를 얻는 사람이 많이 있다는 것이다. 기억력이 돌아오고, 소중한 이들을 알아보고, 다시 사람들과 어울리고, 말하는 능력과 스스로 돌보는 등력, 주변 세상과 의미 있게 교감하는 능력도 회복할 수 있다. (14쪽)

나는 바로 그 이야기를 하고자 이 책을 썼다. 이제는 인지 기능이 떨어지는 병을 막을 수 있고 그렇게 될 테지만, 그러려면 나이 들면 정신이 ‘당연히’ 불안정해진다는 끔찍한 오해부터 없애야 한다. (36쪽)

신경계의 모든 하위 체계는 머나먼 옛날부터 기능 보존보다 기능 향상을 우선시하는 방향으로 진화했고, 기능이 세밀한 부분까지 조정됐다. 그래서 나이가 들수록 문제가 생길 위험이 커진다. 신경가소성과 관련된 하위 체계가 망가지면 알츠하이머병이 생기고, 운동을 조절하는 하위 체계가 퇴행하면 파킨슨병과 진행성 핵상마비 같은 파킨슨병 관련 질환이 생긴다. 운동에 필요한 힘을 만들어내는 신경망이 퇴행하면 루게릭병이 생기고 정밀한 중심 시력을 담당하는 신경망이 망가지면 황반변성이 발생한다. 이 각각의 신경망은 기능의 수요와 공급 특성이 다르고, 기능을 망가뜨리는 가장 큰 원인도 제각기 다르다.

일종의 아킬레스건과도 같은 하위 신경망의 이 공통적인 약점은, 바꿔 생각하면 병을 효과적으로 예방하고 치료하는 좋은 출발점이 될 수 있다. (47쪽)

가장 중요한 핵심은, 건강하던 상태가 병든 상태로 전환되기 훨씬 전에 뇌의 노화를 방지하는 동시에 뇌 기능에 해가 되는 요소의 축적을 막는다면, 증상이 드러나는 수준까지 병이 깊어지지 않을 수 있다는 점이다. 병이 한참 진행돼 치료하기 힘든 단계에 이르러서야 방법을 찾는 현 상황(보통 이런 지경에 이르기 전에 할 수 있는 일이 많다고 해도 잘 믿지 못하는 사람들이 맞이하는 결말)과는 전혀 다른 관점이다. (53쪽)

각자가 생각하는 희망 수명이 몇 살이든, 그때까지 온전한 정신으로 장수하려면 실현 가능성이 이미 입증된 최대 수명부터 잘 넘겨야 한다. 그러므로 이번 장과 이 책의 남은 부분에서는 백 세를 기준으로 설명한다. 우리의 목표는 백 년이라는 시간 동안 정신 능력에 아무런 손상도 일어나지 않는 것, 뇌 수명이 백 년간 훌륭하게 지속되는 것이다. (92쪽)

“저같이 나이 많은 사람도 뇌를 계속 쓰도록 도와줘요. 장수에 비결이 있다면, 긍정적인 마음과 계속 활발하게 생각하는 것이라고 봅니다.” (105쪽)

이런 상황에서 백 세까지 명민한 정신을 유지하려면 ‘대형업계’에 떠밀리지 않으려는 더 큰 노력이 필요하다. 내가 이 책을 쓴 이유이기도 하다. 나는 여러분이 병이 생기고 나서야 치료받는 현행 의료 방식에서 벗어나, 뇌의 건강과 기능을 오랫동안 지킬 수 있는 방법을 알고 실천하도록 돕고 싶다. (122쪽)

한 가지를 분명히 해두고 싶다. 나는 약물 치료에 반대하지 않으며, 환자에게 가장 도움이 되는 방법이 가장 좋은 치료법이라고 생각한다. 미래의 질병 치료는 개인 맞춤형 정밀의학과 표적화된 약물 치료가 합쳐진 형태가 될 것이다. 훨씬 좋은 결과를 얻을 수 있는 치료법이 있는데도 효과가 미미한 치료제 처방 하나로만 치료법을 제한하는 것은 환자가 얻는 최종 결과가 아니라 수익을 우선시하는 것이다.(134~135쪽)

나는 불가해한 병으로 여겨지던 신경퇴행질환을 합리적으로 설명할 수 있게 되고, 어떤 병인지 정체가 밝혀지고, 예측할 수 있는 병이 되고, 이제는 치료할 수 있고 예방할 수 있으며 불가피한 병이 아니라는 사실이 밝혀지는 모든 과정이 벽돌이 한 장 한 장 쌓여 집이 되듯 진행되는 것을 모두 지켜봤다. 우리가 얻은 연구 결과들과 임상 경험을 토대로, 신경퇴행질환과 뇌의 노화는 이제 완전히 사라질 때가 무르익었음을 분명하게 알 수 있다. 천연두와 소아마비를 막아낸 것처럼, 전 지구적인 사업을 통해 모두가 평생 우수한 뇌 기능을 유지하며 살 수 있도록 해야 한다. (167쪽)

아이러니하게도 뇌의 노화와 알츠하이머병을 부추기는 에너지 부족은 과도한 에너지에서 비롯된다. 즉 단순 탄수화물이 체내에서 너무 빨리 분해돼 갑자기 에너지가 넘쳐나면서 인슐린 저항성이 생기고, 케톤 형성이 중단되고, 포도당과 케톤을 에너지원으로 골고루 활용하지 못하는 상태가 되는 게 문제다. (238쪽)

나이와 상관없이 대부분 적용할 수 있는 목표는, 유산소 운동을 일주일에 한 번 가능한 최대 강도로 최장 10분간 지속하면서 심박수를 최대한 높이고 나머지 6일은 심박수가 최대치의 70퍼센트 정도에 이르는 강도로 30분간 운동하는 것이다. (256쪽)

“알츠하이머병은 아직 치료법도 없고, 생존자도 없어요.” 이런 절망적인 말을 듣는 환자와 그 가족들은 당황하고 낙심한다. 그러다 이런 시대착오적인 주장에 동의하지 않는 수백 명의 의사들이 있고, 이미 수천 명의 환자가 치료를 받고 있다는 사실을 알게 되면 더욱 혼란스러워진다. 인지 기능이 개선될 수 있다는 연구 결과가 전문가들의 검토 과정을 거쳐서 학술지에 실렸다는 소식까지 접하면, 그 혼란은 더더욱 깊어진다. (321쪽)

우리는 놀라울 정도로 회복력이 뛰어난 생물이다. 우리 뇌도 놀라울 정도로 회복력이 우수하다. 또한 뇌의 노화는 다양한 방법으로 예방할 수 있고, 심지어 이미 나빠진 인지 기능도 회복할 수 있다. 그러니 해로운 물질로 가득한 세상에 사는 걸 너무 겁먹을 필요는 없다. 다만, 현실을 직시하고 우리가 통제할 수 있는 부분을 실제로 통제하려면 얼마나 힘든 노력이 필요한지 상기할 필요가 있다. (383쪽)

그때그때 활용할 수 있는 최상의 과학적 지식을 토대로 꾸준히 변화를 만들고, 조정하고, 계획적으로 최적화하면 백 세까지, 또는 각자가 자연스럽게 맞이할 생의 마지막 순간까지 뇌를 아주 건강하게 지킬 수 있다. 주변 사람들에게는 뇌 건강의 본보기가 될 것이다. (419쪽)

그러므로 다시 강조하지만, 우리는 지금 할 수 있는 일들을 하면 된다. 뇌 수명을 백 세 이상으로 늘리는 목표를 달성하도록 꾸준히 노력하고, 도중에 멈추면 안 된다. 지금도 할 수 있는 일들이 너무나 많고, 몇 년 내로 훨씬 더 많은 방법이 나올 것이다! 또한 목표 달성을 도와줄 도구도 늘어날 텐데, 그중에는 이미 어렴풋이 윤곽이 드러난 것도 있고, 아직 누구도 상상조차 못 하는 것도 있다. (447쪽)